בריא בן 100

מחברו של רב-המכר העולמי "תזונה לאמריקה חדשה" פרסם ספר חדש על ההיבטים התזונתיים, הגופניים והחברתיים של הזדקנות בריאה. אריאל צֹבל קרא את "בריא בן 100" וממליץ על הספר גם למי שההזדקנות עדיין נראית לו/ה רחוקה.

ג'ון רובינס
ג'ון רובינס, יליד 1947, הוא אחד מהאנשים המשפיעים ביותר בעולם בקידום תזונה טבעונית ובריאה. "בריא בן 100: הסודות המוכחים מדעית של האנשים הבריאים ומאריכי הימים בעולם" הוא ספרו השישי, שיצא לאור באנגלית בשנת 2006 ותורגם בהוצאת פוקוס. רובינס נולד כיורש יחיד של חברת הגלידה הגדולה בעולם, באסקין-רובינס, אולם בגיל צעיר הוא ויתר על הונו ופנה לעסוק בקידום אורח-חיים בריא; למרבה האירוניה, ייחוסו המשפחתי סייע לו דווקא בהפצת המסר הבריאותי. ספרו הראשון, Diet for a New America שפורסם ב-1987, זכה לתפוצה עצומה ונחשב כאחד מהגורמים לירידה משמעותית בצריכת בשר בקר בארצות-הברית. בספר זה הסביר רובינס בפשטות מדוע כדאי לעבור לתזונה מן הצומח: מניעת התאכזרות לחיות, שיפור הבריאות האישית והפחתת הנזק לסביבה. ספריו הבאים עסקו בנושאים דומים, וביניהם "בריא בן 100".

ג'ון רובינס: מהפכן המקיים את אורח החיים שהוא מטיף לו

בריא בן 100
בספרו האחרון מבקש רובינס לבחון בגישה הוליסטית כיצד ניתן להאריך ימים בבריאות ובאושר. לכן הוא כותב בפירוט על החשיבות של פעילות גופנית ושל יחסים טובים עם אנשים קרובים, בנוסף על תזונה בריאה (נושא התופס כרבע מנפח הספר). עיקרו של "בריא בן 100" הוא סקירת מחקרים במכלול הנושאים הרלוונטיים לבריאות בגיל מבוגר, בשילוב עם אנקדוטות הממחישות את טיעוני הספר. חלק מהמחקרים שעניינו את רובינס בחנו תופעות במדינות מערביות, אולם המחבר מקדיש מקום נרחב להשוואה בין ארצות-הברית לבין תרבויות מבודדות, שבהן נמצא שיעור גבוה במיוחד של ישישים בריאים וחיוניים ביותר. המדובר בעיקר באנשי אבחזיה (הרי הקווקז), וילקבמבה (הרי האנדים באקוודור), הונזה (הרי צפון פקיסטן) ואוקינאווה (איים דרומיים של יפן). תרבויות אלה נחקרו בהרחבה במאה ה-20, לפני שהחלו להתפורר עקב חדירה אגרסיבית של העולם התעשייתי.

הזקנים בריאים
בארבע התרבויות שלעיל יש שיעור חריג של קשישים מופלגים. באוקינאווה, למשל, נמצא שבני/ות 110 ומעלה שחיים שם כיום, מהווים 15% מבני/ות גיל זה בעולם. זאת אף על-פי שאוכלוסיית המקום היא רק 0.0002% מאוכלוסיית העולם. מעניינת עוד יותר היא רמת הבריאות של הקשישים, בכל ארבע התרבויות. לאחר גיל 80 (ולעתים שנים רבות אחר-כך) הם מצטיינים בראייה טובה, שיניים בריאות, יציבה זקופה, לב וכלי דם בריאים, כושר גופני מצוין ושרירים חזקים. הם רזים, ממעטים לחלות בכלל ונהנים מחיי מין פעילים. הם כמעט שלא לוקים במחלות ניווניות, וביניהן מחלות לב, סרטן, סוכרת, דמנציה (שיטיון), סניליות, אוסטיאופורוזיס (דלדול העצם), טרשת העורקים, ראוטמטיזם (שיגרון) ועוד. באופן טיפוסי, הם בריאים עד סמוך למועד מותם. בקיצור, ההזדקנות בתרבויות אלה שונה לחלוטין מההזדקנות בתרבויות המתועשות.

קשיש בעמק ההונזה (צילום: Kate Brooks/Polarisfor TIME)

איך מאריכים ימים?
לתרבויות של מאריכי הימים יש מאפיינים משותפים רבים:

• להזדקנות יש תדמית חיובית והזקנים נהנים מכבוד רב בקהילה ומקרבה רבה למשפחתם.
• חיי המשפחה והקהילה קרובים, סובלניים ותומכים ביותר, בכל גיל.
• חיי היומיום כרוכים בפעילות גופנית רבה, והזקנים ממשיכים לעבוד ככל יכולתם ללא הגבלת גיל.
• התפריט הוא צמחי בעיקרו: 90% מזון מהצומח באבחזיה (רוב המזון שהם צורכים מן החי הוא חלב צאן ובקר מותסס), 99% בוילקבמבה, 99% בהונזה ו-84% באוקינאווה (רוב המזון מן החי הוא דגים). זאת לעומת 47.5% מזון צמחי בלבד בארצות-הברית (החישוב לפי משקל המזון).
• המזון הצמחי מורכב מגידולים מקומיים של ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. אלה נאכלים ברובם כשהם טריים ביותר.
• אין כמעט צריכה של מוצרים מעובדים עם תוספת שמן, קמח לבן וסוכר. גם תוספת המלח נמוכה.
• צריכת הקלוריות הממוצעת עומדת על 1,900 ביום, לעומת 2,650 בארצות-הברית.

תזונה ולא תורשה
רובינס מביא נתונים על כך שרק מחלות נדירות יחסית (כגון המופיליה, סיסטיק פיברוזיס ואיכטיוזיס) נקבעות באופן נחרץ על-ידי התורשה. בכל הנוגע לגורמי המוות העיקריים בתרבות המערב כיום – סרטן, מחלות לב וכלי הדם, ומחלות רבות אחרות, תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה יכולות לכל הפחות לעכב את הופעת המחלה ולעתים קרובות אף למנוע אותה, למרות נטיות גנטיות ללקות בה. עובדה זו גובתה במעקבים נרחבים על אוכלוסיות שעברו אמריקניזציה של הרגלי האכילה, בעקבות הגירה או עקב חדירת המערב לאזור המחיה המסורתי. באוקינאווה, למשל, הנוכחות הצבאית המאסיבית של האמריקאים מאז מלחמת העולם השנייה, החדירה לאיים מסעדות מזון מהיר, בנוסף על הפצת חלב שומני ומוצרי קמח לבן על-ידי ממשלת יפן. כתוצאה מכך סובלים כיום צעירי אוקינאווה משיעור ההשמנה הגבוה ביותר ביפן. האוקינאווים הקשישים שומרים על התזונה המסורתית הבריאה, ולאחרונה הם נאלצים יותר ויותר לקבור את נכדיהם. תופעות דומות תועדו בתרבויות מסורתיות רבות בעולם – ולא רק במקומות קטנים ומבודדים אלא גם במדינות שלמות, ובראשן סין. בין 1974 ל-2004 זינקה צריכת הבשר שם ב-12,700% (!). התוצאה של שינוי זה ושינויי תזונה אחרים היא עלייה דרמטית בשכיחות של לחץ דם גבוה, סוכרת וסרטן ברחבי המדינה.

ספריו הקודמים של רובינס, בסדר כרונולוגי של הוצאתם לאור, מ-1987 עד 2001.

צמחים מעובדים
בתרבויות של מאריכי הימים, כמעט שלא נוגעים בקמח לבן ובסוכר. בארצות-הברית, לעומת זאת, 98% מהחיטה נצרכת בצורת קמח לבן, והאמריקאי הממוצע צורך 53 כפיות סוכר ביום (0.225 ק"ג). אכילה יתירה של מזונות עתירי קלוריות אלה גורמת השמנה המשולבת בתת-תזונה: עיבוד הדגנים לקמח לבן סילק מתוכם עשרות מרכיבים תזונתיים, וגם מוצר "מועשר" בוויטמינים כולל רק חלק קטן מהמרכיבים שאבדו. קיים קונצנזוס מחקרי על ההשפעה המועילה של דגנים מלאים נגד סרטן במערכת העיכול ובאברים נוספים.

שיגעון החלבונים מהחי
התפוצה של דיאטות דלות-פחמימות (כגון אטקינס, סאות' ביץ', זון, חלבונים וסטילמן) הגיעה לשיאה בשנת 2004, ולאחרונה מחלחלת ההכרה בנזקיהן. יש להן יתרון בריאותי צנוע: ירידה בצריכת פחמימות מזוקקות. אולם פחמימות מורכבות (בצורתן הטבעית) פועלות על הגוף באופן שונה לחלוטין:

"קמח לבן, אורז לבן ודגנים מעובדים אחרים נספגים במהירות למחזור הדם ויוצרים תנודות מהירות ברמות הסוכר בדם. הסיבים התזונתיים המצויים בדגנים המלאים ממתנים את התנודות האלה ומסייעים להפחית את רמות הכולסטרול בדם, לשמור על מערכת עיכול בריאה ולספק יתרונות רבים אחרים. בנוסף על כך דגנים מלאים מספקים לנו מרכיבי תזונה חשובים, ביניהם ויטמינים מקבוצה B, ויטמין E וחומרים רבים אחרים המשפרים את הבריאות." (עמ' 81).

מעבר להגבלה המיותרת של הדיאטות הללו על צריכת פחמימות מורכבות, הן מעודדות צריכת מוצרים מהחי. בטווח הקצר הן אמנם עשויות לגרום ירידה במשקל וירידה ברמת הכולסטרול בדם, אולם בטווח הארוך רמת הכולסטרול מזנקת, ועולה הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם, ובייחוד להתקפי לב.

דגים מול זרעים
רובינס עורך סקירה מעניינת בסוגיית חומצות השומן מקבוצת אומגה-3, החשובות לריפוי מחלות לב, לתקינות המערכת החיסונית, לבריאות העור, ולחסינות מפני מחלות אוטואימוניות, אסתמה, דיכאון ומחלת אלצהיימר. ניתן לצרוך אומגה-3 באמצעות אכילת זרעי פשתן (פשתה) – המשמשים חלק חשוב בתזונה המסורתית בהונזה ובאבחזיה – ובמידה מעטה יותר אגוזי מלך, ירקות ירוקי עלים ושמני קנולה וסויה. יש אומגה-3 גם בדגי בר (הם מקבלים את החומצות מאצות שהם אוכלים) המהווים מרכיב משמעותי בתזונה המסורתית באוקינאווה. עבור הצרכנים, יש יתרונות שונים לחומצות השומן שיש בדגים לעומת אלה שיש בצמחים, אולם מי שאוכל דגים נחשף גם לחסרונות בריאותיים הייחודיים לחקלאות הימית. דגים שגדלו בבריכות מלאכותיות, מכילים כמות גדולה של חומרים רעילים כגון ביפנילים רב-כלוריים, DDT, דיוקסינים, כספית ומתכות כבדות אחרות. אלה פוגעים במערכת העצבים ובמערכת החיסון ומגדילים באופן ניכר את הסיכון ללקות בסרטן ולהביא לעולם תינוקות בעלי מום. דגים (גם מהים) הם המקור העיקרי לזיהומי מתיל-כספית בבני-אדם – תרכובת התוקפת את המוח ואת מערכת העצבים כולה.

ברזל
רובינס מזכיר שעודף ברזל גורם מחלות לב ומביא ליצירת רדיקלים חופשיים, שעלולים לגרום למחלות ולהזדקנות בטרם-עת. אולם הברזל מצטבר בגוף מעבר לדרוש רק כשמקורו מן החי. ברזל מן הצומח נספג בגוף רק בכמות הנחוצה לייצור ההמוגלובין בדמנו. כאשר ניזונים מתזונה צמחית מלאה ומגוונת, הספיגה המוגבלת של ברזל מן הצומח מהווה יתרון; ואילו הספיגה הקלה של ברזל מן החי מהווה חיסרון בריאותי משמעותי בחברת השפע.

מן האישי לחברתי
ג'ון רובינס הוא אופטימיסט מושבע, המסוגל לסחוף אחריו את הקוראים באמונתו ביכולת לשנות. את אחד מפרקי הספר בנושא תזונה הוא חותם כך (עמ' 110):

"בכל פעם שמישהו קורא תיגר על תרבות המזון המהיר ועל הצרכנות המוגזמת המשתוללת בעולם, גל של תקווה מתחיל לנוע קדימה. כשהגלים האלה מצטרפים זה לזה ממיליוני מקומות, הם יוצרים נחשול שהולך ומתחזק. כשאנו מביעים את עמדותינו באמצעות אורח החיים שלנו, אנו משמשים דוגמה אותנטית כלפי חוץ, המקרינה ומעוררת השראה באחרים ומסייעת לארגן את העולם מחדש. "כשאתם מבקשים שהמזון שלכם יהיה טבעי ומזין כדי לשמור על בריאות גופכם ושלמות נפשכם, לא זו בלבד שאתם צועדים צעד חשוב קדימה לעבר חיים ארוכים ובריאים, אלא שאתם משיגים עוד משהו. כשאתם מורדים ב'מקדונלדיזציה' של העולם, אתם מסייעים ביצירת עתיד בריא יותר לאלה שיבואו אחרינו."

מקורות:
ג'ון רובינס, בריא בן 100, תרגום: בתיה זיסו, עריכה מדעית: ד"ר רונית קרימר, (רמת גן: פוקוס, 2007). 273 עמודים, כולל מראי מקום ומפתח.
תוכן העניינים ופרק לדוגמה בהוצאת פוקוס
אתר הספר
הארגון של ג'ון רובינס, EarthSave